Comment réduire l'index glycémique d'un plat ? 🌿

Bonjour à tous et bienvenue au KissLab, le laboratoire de votre bonheur !

L'index glycémique (IG) est la capacité d'un aliment à faire monter rapidement votre glycémie (le taux de sucre dans le sang). Il se note théoriquement entre 0 et 100, mais certains aliments peuvent aller au-delà.
Par exemple, le sucre blanc possède un IG haut entre 70 et 100 car il fait monter le taux de sucre dans votre sang très rapidement. Le sirop de maïs, de glucose ou de fructose peuvent même monter au-dessus de 110. Alors que le sucre de coco a un IG de 35.
De manière générale, on considère qu'un IG bas est entre 0 et 40, un IG moyen entre 40 et 60, un IG haut au-delà de 60.

Pour connaître le détail par aliment cliquez ici.

Pour notre santé, il est mieux de privilégier des IG bas pour éviter les pics de variation de glycémie dans notre corps. Si la glycémie augmente trop haut d'un coup, le corps va tout faire pour la diminuer en sécrétant de l'insuline (une hormone qui permet au sucre d'entrer dans les cellules). Ce qui sur le long terme peut engendrer des hypoglycémies réactionnelles (une incapacité du corps à sécréter de l'insuline) tout simplement car ces pics à répétition auront épuisé notre organisme.

Par ailleurs, le fait de consommer trop de sucre de manière générale peut engendrer avec le temps des problèmes de digestion, avec un déséquilibre au niveau de la flore intestinale pouvant créer ensuite d'autres problématiques : fatigue chronique, envie de sucre, prise de poids, acné, troubles nerveux, troubles hormonaux, jusqu'à des pathologies plus graves comme le diabète.

Favorisez la règle de 80/20 : 80% du temps, faites attention à votre glycémie et 20% du temps profitez. Nous ne sommes pas des robots, nous cherchons l'équilibre et non la perfection.

Ce qui compte ce n'est pas tant l'index glycémique d'un aliment mais plutôt celui de votre plat. Voici donc 5 astuces simples pour réduire l'index glycémique de vos assiettes.

ASTUCE 1 : CONSERVEZ LES FIBRES

Si les fruits ont un IG bas c'est notamment grâce à leurs fibres qui réduit la vitesse d'absorption du sucre dans le sang. On évite donc les jus de fruits dépourvus de fibres et à l'IG beaucoup plus haut. Toutefois, manger un fruit entier, avec ses fibres, ne vous fera aucun mal.

De même, on favorise les céréales complètes ou semi-complète, selon votre sensibilité intestinale, qui sont riches en fibres à l’inverse des céréales blanches qui ont été transformées, privées de leur enveloppe et donc de leurs fibres naturelles. Même pour le pain, favorisez les baguettes complétes aux graines.

Par dessus un plat, par exemple un porridge ou une soupe, vous pouvez simplement ajouter 1 cuillère à café de Psyllium, ou des graines de lins moulues ou du son d'avoine qui vont permettre de rajouter très simplement des fibres à vos plats sans en perturber le goût.

Pensez également aux légumineuses très riches en fibres à intégrer à vos plats.

ASTUCE 2 : AJOUTEZ DES LIPIDES

Je parle, ici, évidemment de bon gras ! Ajoutez des frites à votre plat ne fera pas baisser l'IG de votre assiette. Optez plutôt pour des oléagineux ou des purées d'oléagineux. Par exemple, je mange toujours mes dattes avec un filet de purée d'amande ou de beurre de cacahuète pour réduire son IG assez haut. Vous pouvez aussi prendre au goûter un carrée de chocolat noir avec quelques amandes en plus.

Sur vos pâtes, ajoutez une cuillère d'huile d'olive bio, vierge et à premiere pression à froid. Vous pouvez aussi ajouter quelques graines de courge ou des graines de tournesol. Cela rajoute en plus du croquant afin de vous pousser à bien mâcher et donc à mieux digérer vos plats un peu lourds.

ASTUCE 3 : N'OUBLIEZ PAS LES LEGUMES VERTS

Les légumes verts sont riches en fibres et comme ils ont un IG faible cela permet de facilement rééquilibrer vos assiettes.
Si vous prenez une pizza par exemple, ne prenez que la moitié de la pizza et complétez l'assiette avec de la mâche riche en oméga-3.

ASTUCE 4 : ÉVITEZ DE TROP CUIRE LES ALIMENTS

Cela est particulièrement vrai pour les aliments riches en amidon comme les pâtes ou les pommes de terre. Plus on les fait cuire, plus les aliments se digèrent vite et donc plus ils font varier la glycémie dans le sang. Ainsi, favorisez les pâtes al dente et les pommes de terre cuites à la vapeur douce.

ASTUCE 5 : OPTEZ POUR LE VINAIGRE DE CIDRE

Le vinaigre de cidre est beaucoup moins riche en sucre que le vinaigre balsamique. Et grâce à son acidité, il permet de réduire l'IG de vos plats.

ATELIER YOGA-NATURO : BOOSTER SON IMMUNITÉ

DIMANCHE 27 FÉVRIER - 14H À 17H
Healthy Warriors - 30 Rue Carnot, 92100 Boulogne-Billancourt

Rhume, grippe, gastro et maintenant COVID, difficile de passer l’hiver au top de sa forme. En cette saison froide, renforçons notre immunité pour se protéger de toutes les pathologies qui affaiblissent notre corps et nous empêchent de vivre pleinement cette période.

Le yoga & la naturopathie offrent de nombreux outils pour améliorer son hygiène de vie et booster notre capital santé. Alliées ensemble, ces deux thérapies, offrent des possibilités immenses pour conserver toute son énergie et sa vitalité en toute saison.

AU PROGRAMME :

RETRAITE : FORCE, SOUPLESSE & ÉQUILIBRE

VENDREDI 11 AU DIMANCHE 13 MARS
Château de Cheronne à 1h45 de Paris

Dans un cadre calme et bucolique, propice à la sérénité, je vous propose une retraite ressourçante de 3 jours.

AU PROGRAMME : du yooooga (plus de 8h de pratique !), de la méditation, des relaxations sonores, des tirages de cartes, des MASSAGES (of course !!!), des balades en pleine nature, des visites de producteurs locaux, de l’écriture intuitive, des discussions au coin du feu … et en option de la réflexologie plantaire ou des soins énergétiques.

Le lieu ? Un château 100% privatisé au coeur de la Sarthe pour une déconnection assurée.
Et concernant les repas ? Avec nous une superbe cheffe nomade pour des repas gourmands, fait maison et locaux.

Places limitées à 12 personnes. Tarif Early Bird jusqu'au 12 février !

JOURNÉE ÉPANOUISSEMENT & ÉVOLUTION AU FÉMININ

DIMANCHE 20 MARS - 10H À 17H
Mon Studio de Yoga - 6 Rue Watteau, 92400 Courbevoie

Pas le temps de partir sur 3 jours ? Envie d’autre chose, de tourner la page avec l’hiver, de vous rebooster ou simplement de prendre soin de vous?

Venez célébrer avec nous l’éveil du Printemps ! Je vous propose une journée spéciale faite que pour vous !

AU PROGRAMME : Yoga, astuces beautés, relaxation, rituels alimentation et développement personnel (travail sur la symbolique du printemps : quels changements voudriez-vous mettre en place ? Que souhaiteriez-vous accueillir dans votre vie ?).

POURQUOI & COMMENT REDUIRE l'INDEX GLYCÉMIQUE D'UN PLAT ?