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LES ANTI-NUTRIMENTS : LA FACE CACHÉE DES VÉGÉTAUX



Bonjour à tous et bienvenue au KissLab, le laboratoire de votre bonheur !
 
On nous vante depuis plusieurs années les bienfaits des céréales complètes, oléagineux, légumineuses, graines.... car ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux, protéines.... Mais la face cachée ce sont les anti-nutriments qu’ils contiennent également en grande partie. Ceux-ci peuvent être particulièrement nocifs pour les personnes dont le régime alimentaire repose principalement ces aliments.


LES ANTI-NUTRIMENTS : LA DÉFENSE NATURELLE DES VÉGÉTAUX

Les céréales, légumineuses et oléagineux ont leurs propres stratégies pour survivre et prospérer face aux menaces de leur environnement. 

Les
 Phytates ont pour rôle de préserver une teneur suffisante en minéraux pour assurer la bonne croissance de la plante. Ils empêchent également la germination précoce et constituent une défense face aux potentiels prédateurs de la nature. Lors de la germination de la graine, les Phytases détruisent les Phytates pour libérer les minéraux destinées à la croissance de la plante. 

Parmi ces défenseurs naturels, nous retrouvons aussi les Lectines et les Saponines. 


COMMENT CES ANTI-NUTRIMENTS IMPACTENT  NOTRE SANTÉ ?

 

Les anti-nutriments empêchent notre organisme d'assimiler les nutriments de notre bol alimentaire en se liant aux minéraux (fer, zinc, cuivre, magnésium). Résultats : carences, perte osseuse, syndrome du côlon irritable, tissus neurologiques endommagés. 


Par ailleurs, ils agissent comme inhibiteurs d'enzymes digestives (amylase, trypsine, pepsine) indispensables à la décomposition et à la digestion de l'amidon et des protéines. Résultats : troubles digestifs avec fermentation.

Par ailleurs, certains anti-nutriments comme les lectines (dont le gluten) sont des protéines qui ont la capacité d'irriter les parois digestives favorisant la prolifération bactérienne. Résultats : hyper-perméabilité intestinale, inflammation chronique, allergies, développement de maladies auto-immunes.


3 SOLUTIONS POUR NEUTRALISER LES ANTI-NUTRIMENTS

Comme je vous le répète, rien n'est poison, tout est poison. Aucun aliment n'est bon ou mauvais. Et il serait bien dommage de se priver de la richesse en protéines, minéraux, vitamines et oligo-éléments des céréales complètes, légumineuses et oléagineux. Ils sont, en effet, incontournables pour l'équilibre nutritionnelle de l'assiette (pour en savoir plus, allez voir mon post "Manger en mieux : comment se préparer de bonne assiette?").

Voici 4 méthodes de préparation simples pour vous libérer des anti-nutriments : 
  • LE TREMPAGE : immergez les céréales complètes, légumineuses et même les oléagineux dans de l'eau entre 4 et 12h (pour connaître le temps de trempage pour les légumineuses cliquez ici, pour les oléagineux ici). Ce processus active la germination et neutralise une bonne partie des Phytates. Ensuite, jetez l'eau de trempage, rincez plusieurs fois avant de les consommer comme crus ou de les faire cuire. 
  • LA GERMINATION : pour les graines et légumineuses, laissez tremper toute la nuit, puis laissez germer quelques jours. Avec ce processus, l'activité enzymatique augmente de 6 à 20 fois, les anti-nutriments sont éliminés et la quantité de vitamines et minéraux est décuplée. Les graines germées se consomment sans soucis crus pour faire le plein de nutriments ! 
  • LA FERMENTATION : Dans le cas de pain aux céréales et de pain complet, il est possible d'optimiser l'absorption des nutriments en faisant lever le pain au levain (et non à la levure industrielle). Le levain déclenche, en effet, une fermentation lente faisant apparaître des phytases qui détruisent les phytates. 
  • LA CUISSON : permet d'éliminer une certaine partie des anti-nutriments. Attention : ne pas réutiliser l'eau de cuisson ou de conserve des pois chiches pour remplacer les blancs en neige, comme nous pouvons le voir dans de nombreuses recettes vegan, c'est, en effet, un véritable bouillon d'anti-nutriments. Au contraire, rincez bien jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de mousse

 
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En attendant, Keep  It Simple & Smile, 

PS: Si la News du KissLab vous plaît, le meilleur moyen de me le dire est de diffuser ce travail autour de vous :-)

Mélissa Parain - Naturopathe & Professeure de Yoga Vinyasa

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